Dogodilo se nešto čega su se sve žene bojale tijekom cijele godine: ostalo je 30 dana do godišnjeg odmora, ali brojka, kako je ljeti počela "gubiti težinu", ostala je nepromijenjena. Fitness treneri i nutricionisti znaju kako smršaviti 10 kg u mjesec dana (i je li to realno). Da, morat ćete se odreći puno poslastica i konačno se baviti sportom (bez iscrpljivanja) - ali što nećete za fotografiju u kupaćem kostimu!
Ovako će izgledati vaša budućnost: šest osnovnih pravila za učinkovito mršavljenje
Moguće je smršavjeti i bez dijete ako pravilnoj prehrani dodate redovitu tjelovježbu. Ali ne treba se oslanjati na čudesne pudere, tablete i flastere. Recenzije uvjeravaju da jedini kojima takvi proizvodi pomažu su njihovi proizvođači, koji se obogaćuju na povjerenju žena.
Ali samo promjena prehrane nije dovoljna - trebate usaditi u sebe šest "željeznih" pravila, koji se ni pod kojim uvjetima ne smije mijenjati.
Nadležni režim pijenja
Svaka dijeta inzistira na vodnom režimu, počevši od strogih mono-dijeta ili "loše" prehrane (francuska, heljdina, japanska dijeta) do PP.
Suština vodnog režima je jednostavna: piti 1,5 litara čiste vode dnevno. Uzimajte hladnu vodu iz hladnjaka u uredu, kupujte flaširanu vodu za piće (može i mineralna, ali bez plina), pijte vodu iz kućnog filtera.
Važno:
- Ne zamjenjujte vodu čajem, kavom i kompotama (to jest, takva pića nisu zabranjena, ali dopustite sebi samo kao "maženje");
- što ste viši i krupniji, to više vode trebate piti - količina od 1,5 litara namijenjena je dami prosječne građe, a ako ste, recimo, visoki, dnevna norma trebala bi početi od 2 litre;
- Prvu čašu popijte ujutro, natašte (kapajte u nju 2-3 kapi soka od limuna ili jabučnog octa - to će ubrzati metabolizam); Morate popiti čašu (ili barem pola čaše) - ni pod kojim okolnostima ne pokušavajte piti puno vode odjednom;
- Nemojte piti dok jedete – nakon jela treba proći najmanje sat vremena.
Zdrava prehrana kao alternativa dijeti
Ako ne želite "sjesti" samo na heljdu ili zelene jabuke, ne morate, ali se ipak morate pridržavati ograničenja. Već znate čega se morate odreći:nemojte kuhati ili kupovati slatkiše, prženu hranu, masnu hranu, dimljenu hranu, brzu hranu. Izbjegavajte kruh, škrobno povrće (krumpir, kukuruz), visokokalorično voće (banane). Umjereno konzumirajte slatko suho voće i orašaste plodove.
Ako ne možete bez slatkiša, kupite tamnu čokoladu (bitter brut) i dopustite si 1-2 kockice ujutro.
Najlakše je mršavjeti ljeti, kada jeftinog i aromatičnog povrća ima u izobilju i to po akcijskim cijenama.
I još nešto: u trgovine posjećujte samo punog želuca. Na taj način ćete se zaštititi od spontane kupnje (višak proizvoda koji se naknadno pojedu “jer mi se ne da” da se ne pokvare).
Približan izračun dnevnog gubitka kalorija
Odrasla osoba za aktivan život treba unijeti 1800 kcal dnevno. Ako više uđe u tijelo, pojavit će se nabori sa strane. Bavite li se manje (a još više sportom), smršavjet ćete.
Nutricionisti su sigurni: Sagorit ćete jedan kilogram tjelesne masti ako počnete unositi manje od 700 kcal dnevno (bez promjene tjelesne aktivnosti).
Organizirajte "računovodstvo" za svoju prehranu. Zapišite što ste jeli danas, jučer, dan prije i koliko ste kalorija unijeli. Sada sami odlučite koje porcije jela treba smanjiti, koje grickalice treba napustiti, koju hranu treba zamijeniti niskokaloričnom. Nabavite mjesečni plan mršavljenja.
Ali: dnevna prehrana “siromašnija” od 1200 kcal smatra se opasnom!
"Iron" dnevna rutina
- Osnovne obroke (doručak, ručak, večera) treba uzimati u isto vrijeme.
- Sport bi trebao biti redovit. Ako nemate vremena vježbati svaki dan, odaberite 3-4 dana u tjednu i nemojte preskakati “tjelesni odgoj”.
- Režima se mora pridržavati bez obzira na sve. Nemojte ga prekršiti, čak ni ako imate gužvu na poslu ili vas prijatelji pozovu u restoran na bogatu blagdansku trpezu.
Zapamtite: ovo je privremeno, trebate izdržati samo mjesec dana! Iako... mnogi se naviknu na ovaj režim u roku od 30 dana i postanu rutina (oduševljavanje vlastitog tijela).
Kretanje nije samo život, već i sklad
Čak i ako odaberete strogu dijetu, to vam neće pomoći da brzo smršavite. Osim toga, kretanje pomaže održavanju mišića u tonusu i ubrzavanju metabolizma.
Ako ne možete vježbati u fitness klubu:
- neka vam to postane navika kratko gimnastičko zagrijavanje (svaki sat ustanite od stola i čučnite, radite dodavanja rukama, prisjećajući se što ste učili na školskim vježbama);
- zaljubiti se večernje šetnje na čistom zraku (dobar san bit će ugodan bonus);
- Zamijenite kratka putovanja (1-2 stanice javnog prijevoza) pješačkim “trčanjima”;
- češće izaći van u kući (pranje podova je vježba za mišiće ramena i ruku).
Zabilježite “start”, ali nemojte voditi evidenciju
Kada počnete mršavjeti, izmjerite vlastite parametre metarskom vrpcom i zapišite vlastitu težinu. Možete zadržati "kontrolnu" odjeću (na primjer, odložite hlače koje vam pristaju - na kraju mjeseca će i vama i vašoj obitelji reći jesu li vam se parametri promijenili). Možete fotografirati.
A nakon toga... Zaboravite da mršavite. Nema potrebe da se vagate svaka 3 sata i spavate zagrljeni s metarskom trakom. Zamislite se: počeo sam voditi zdrav način života, zahvaljujući kojem ću postati vitkiji. I nemojte kršiti režim i prehranu.
Tek na kraju mjeseca možete se ponovo izvagati i izmjeriti vlastiti obim struka.
Redovne sportske vježbe mjesec dana
Sport je sastavni dio vašeg mršavljenja. Ne morate trošiti novac na članstvo u fitness klubu i sportsku odjeću - možete vježbati kod kuće iu pidžami. Glavna stvar je činite to redovito i marljivo, izvodite svaki pristup jasno, pridržavajući se pravila koje su razvili treneri:
- Trebali biste početi s laganim zagrijavanjem koje zagrijava mišiće (zahvaljujući tome tijelo će se manje umoriti);
- nemojte trenirati s punim želucem - a također ne biste trebali sjesti za stol odmah nakon treninga (suzdržite se od hrane oko sat vremena prije i sat vremena nakon treninga);
- Tijekom nastave moguće je i potrebno piti čistu vodu;
- trajanje osnovnog treninga: 2-3 serije za svaku vježbu (od 10 do 20 ponavljanja po seriji), razmak između vježbi je maksimalno 2 minute;
- Kada se tijelo navikne na osnovno opterećenje, potrebno je povećati broj ponavljanja i pristupa.
Kako bi zagrijavanje moglo izgledati: zamahi rukama, trčanje u mjestu, čučnjevi. Možda se sjetite nečega iz školskih vježbi. Izvedite svaku vježbu najmanje 10 puta.
Važno: ako vaše tijelo nije prilagođeno vježbanju i muči vas grlobolja, nemojte vježbati svaki dan, nego svaki drugi dan, dopustite mišićima da se odmore.
Vježbe opisane u nastavku prikladne su ne samo za žene, već i za muškarce.
Izrada ravnog trbuha
4 vrste vježbi prikladne su za pumpanje trbušnjaka. Ne morate odabrati samo jedan, učinite ih sve.
- Podizanje tijela. Lezite na leđa, prekrižite ruke na prsima. Savijte noge u koljenima (opcija za "profesionalce" - podignite ih, savijajući ih u koljenima, tako da budu paralelne s podom). Podignite glavu i ramena što više možete (bradom dodirujući prsa).
- Bočna daska. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Podignite tijelo ravno, oslanjajući se samo na lakat i stopala. Nakon što tako stojite 30 sekundi, promijenite stranu.
- trbušnjaci (ova opcija je kontraindicirana za dijastazu). Ležeći na leđima i savijajući koljena, držeći ruke iza glave, podignite tijelo i okrenite ga udesno i ulijevo. Ispružite lakat prema koljenu. Na kraju svakog pokreta ne spuštajte leđa na pod.
- čamac: Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Podignite ravne noge i ramena iznad poda. Laži ovako. Vaše ruke mogu biti ispružene naprijed.
Vježbanje bedara i stražnjice
Takve vježbe pomoći će ukloniti trbuh i bedra, te se riješiti celulita. Lijep bonus: nakon mjesec dana treninga, vaše noge će postati lakše, a kratkoća daha će nestati prilikom penjanja stepenicama.
- Glutealni most. Ležeći na leđima (noge savijene, stojeći na podu), rukama se oslanjajući na pod, podignite kukove prema gore, stišćući stražnjicu. Držite leđa ravno.
- Zamahnite kukom unazad. Oslonite koljena i laktove na pod (leđa ravna). Ispružite jednu nogu, povucite je što je više moguće unatrag i gore. Držite nogu tako i vratite je na mjesto. Promijeni nogu.
- Hip prijevod. Lezite na bok, desnom rukom i savijenom lijevom nogom oslonite se na pod, desnu nogu ispružite i podignite je paralelno s podom, ali malo prema gore. Spustite nogu.
- Ispravni čučnjevi. Iznenadit ćete se, ali morate znati i čučnuti.
Zatezanje mišića ruke
Takve vježbe ne samo da oblikuju vaše ruke, sprječavajući da vaši bicepsi neugledno vise, već i pomažu opustiti leđa onima koji vole sjedeći način života.
- Sklekovi na koljenima. Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na koljena. Stavite ruke na pod malo šire od širine ramena, ispod gornjeg dijela prsa. Podignite jednu nogu, dok se odgurujete rukama. U isto vrijeme, i trbušni mišići i stražnjica trebaju biti napeti. Ako je teško podnijeti težinu samo rukama, možete si pomoći koljenom.
- Daska za penjanje. Stanite u položaj daske s ravnim rukama (leđa su jedna kontinuirana linija bez pregiba). Savijte jednu nogu i povucite je prema prsima. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.
- Lateralno podizanje bučica. Ispružite ruke sa strane, savijajući laktove za 90 stupnjeva. Savijte oba lakta, podignite ruke prema gore tako da se bučice koje držite u dlanovima spoje iznad vaše glave. Vratite ruke u početni položaj. Usput: početnici ovu vježbu mogu raditi i bez bučica.
Istezanje: elastičnost mišića, smanjenje sutrašnje boli
Zagrijavanje je početak odmora nakon svakog treninga. Takve vježbe istežu i dovode mišiće u njihov prirodni oblik, čime se iz njih uklanja mliječna kiselina koja se nakuplja tijekom vježbanja.
Obroci za 30 dana
Ne popuštajte glupim savjetima koji vas potiču na štrajk glađu. Iako je, čini se, sve logično: ako osoba ne jede, bit će prisiljena izgubiti tjelesnu masnoću. Ali – zasad, zasad! Kada "štrajk glađu" završi, tijelo će, uplašeno takvom metamorfozom, požuriti da svaki primljeni komad hrane spremi kao salo, bojeći se da će uskoro opet doći teška vremena.
Pravi savjeti nutricionista inzistiraju na sljedećem:
- treba jesti frakcijsko (male, ali česte porcije);
- tijekom tridesetodnevnog razdoblja ne biste se trebali zanositi mono-dijetama - bolje je izgraditi uravnoteženi jelovnik koji uključuje sve osnovne skupine namirnica;
- trebate jesti kvalitetnu hranu (ne - brza hrana koja sadrži višak masnoće, da - svježa, tek pripremljena jela);
- morate žvakati polako i dugo, bez ometanja čitanjem ili gledanjem filma;
- Umjesto da jedete stres, započnite s nekom drugom “antinervoznom”, ali ne visokokaloričnom navikom (čučnjevi, čišćenje, razgovor s prijateljicom, hodanje).
Savjetuju i nutricionisti smanjite količinu soli u prehrani. Sol zadržava vodu (i puno toksina) u tijelu, ponekad je ovaj mineral odgovoran za oticanje, što znači dodatne brojke na vagi. Ako nikako ne možete izbjeći soljenje juha i mesa, barem ne kupujte slanu haringu, konzervirano povrće, kupovne sokove od povrća i čips (ovo je rekorder po sadržaju soli).
I zadnje: alkohol stimulira apetit, pa ga treba izbjegavati (ili komunikaciju sa "zelenom zmijom" svesti na minimum).
Mogućnosti doručka
- Nemasni svježi sir, zaslađen komadićima banane ili suhim voćem (u prvoj polovici dana možete si dopustiti malu količinu takve hrane bogate ugljikohidratima).
- Nemasni svježi sir sa začinskim biljem i daikonom (ili peršinom i rajčicom).
- Porcija kuhane "suhe" heljde, kuhani pileći file (ili batak bez kože), list svježe zelene salate ili vezica rikule.
- Heljdina kaša na vodi, začinjena žlicom živog maslinovog ulja.
- Zobene pahuljice sa žlicom grožđica (zapamtite: bijele se grožđice smatraju nižekaloričnima od crnih).
- Zobene pahuljice s mlijekom i svježim voćem (recimo, breskva).
- Pečena jaja, kuhana bez masnoće + svježa rajčica + šnita crnog kruha i šnita fitness sira.
- Komad žitnog kruha sa šunkom i rajčicom (može i na električnom roštilju) + salata od povrća prelivena maslinovim uljem.
Glavni princip zdravog doručka: ugljikohidrata. Oni će zasititi tijelo na duže vrijeme, pa vas želudac neće mučiti glad dok radite.
Ove hranjive tvari nalaze se u žitaricama, voću i suhom voću. Nemojte se bojati kaloričnog sadržaja takve hrane - tijelo će te kalorije koristiti kao energiju do večeri (glavno je da porcija nije prevelika).
Prvi međuobrok
- Tvrdo kuhano jaje + čaša soka od povrća (svježeg, jer ima previše soli u pakiranom soku).
- Mozzarella + rajčica + bosiljak (po mogućnosti svježi, ne sušeni).
- Dijetalni kruh s namazom od nemasnog svježeg sira (sir se može pomiješati sa začinskim biljem i češnjakom).
- Sir sir + 2-3 krekera.
- Krekeri + svježe voće.
- Pločica od žitarica.
- Svježa jabuka (za mršavljenje je bolje kupiti zelene) + čaša nemasnog kefira.
- Nemasni svježi sir + bobičasto voće (smrznuto, ali svježe je bolje).
Ne biste se trebali odreći međuobroka - takvi obroci pomažu u prevladavanju laganog osjećaja gladi koji se javlja u prvoj polovici dana. Čak i ako odaberete opciju on-the-fly, stanite i polako žvačite svoju porciju.
Mogućnosti ručka
- Goveđa ili pileća jetra, pirjana s lukom + dio heljde (bez ulja) + svježe povrće.
- Nemasna riba + suha riža + zelena salata poškropljena limunovim sokom.
- Posna juha + crni kruh + salata od svježeg povrća.
- Kuhana teletina s pirjanim povrćem (radi uštede vremena meso se može pirjati s povrćem).
- Piletina kuhana na pari (bez kože) + svježe rajčice sa sirom.
- Pureća prsa + kuhani proso + lagana salata.
- Nemasna morska riba pečena s brokulom. Jelo se može nadopuniti s 1-3 lista svježe zelene salate.
- Juha od povrća s piletinom + salata od povrća začinjena maslinovim uljem.
Vrijedi poslužiti za ručak meso. Ovaj proizvod se dugo probavlja, tako da vam može jamčiti sitost do večeri. Ali birajte isključivo nemasne sorte. Ako su vam piletina i junetina dosadni, kupite kunić, jaretinu, riječnu ili nemasnu morsku ribu.
Drugi međuobrok (popodnevni međuobrok)
- Čaša nezaslađenog prirodnog jogurta.
- Komad crnog kruha + čaša kefira.
- Tvrdo kuhano jaje (1 pileće ili 2-3 prepelice) + svježa rajčica.
- Nemasni svježi sir, posut žličicom meda.
- Čaša nezaslađenog jogurta + 2-3 dijetalna kruha od žitarica.
- Šalica toplog zelenog čaja + zobeni keksi.
- Svježe voće (kruška, jabuka, breskva, šljiva).
- Crni kruh + nemasni sir (isti fitness ili gaudette, svježi sir, tofu).
Važno: drugi međuobrok ne bi trebao slomiti želudac. Uzmite čašu ne od 250, već od 200 ml.
Bez obzira koliko želite smršaviti, Trebali biste kupiti fermentirano mlijeko ne s nulom, već s smanjenim udjelom masti (1% ili čak 2,5%). Nutricionisti uvjeravaju da količina kalcija koju tijelo apsorbira iz određenog mliječnog proizvoda ovisi o prisutnosti masti. Ali tako se morate hraniti cijeli mjesec!
Mogućnosti večere
- Porcija pirjane teletine + salata od bilo koje vrste kupusa.
- Pirjana riba + zelena salata s limunovim sokom.
- Mesni lonac (mljevena junetina ili komadići, povrće, sir).
- Proteinski omlet s nemasnim vrhnjem ili mlijekom + svježa rajčica i mladi luk (rajčica i paprika se mogu poslužiti kao prilog ili dodati omletu).
- Losos kuhan na pari + kuhana riža + svježe povrće.
- File oslića na žaru ili druge ribe za mršavljenje (bez ulja) + zelena salata sa soja umakom.
- Riblji file pirjan s povrćem + lagani jogurt.
- Paprike punjene teletinom i smeđom rižom + svježe cherry rajčice s mekim sirom i začinskim biljem.
Večera treba biti lagana (tako da pun želudac ne ometa san). Nema smisla odustati od toga. Ali posljednji obrok treba biti dovršen 3-4 sata prije spavanja..
Ako predugo sjedite i shvatite da ne možete spavati od gladi, popijte kefir. No, glad se može prevariti čašom vode.